【转帖】爬山与膝盖疼的问题
其实深究起来，关于登山保护膝盖的问题，这里通常有 两种不同的观点：一种观点主张，每个人的情况不同，有些体质好的人，如果锻炼不够，其实也不好，所以主张尽自己所能来锻炼，这样膝盖实际上是发挥最大限度的承受力；另一种看法是，锻炼适可而止，有点意思就可以，不能追求大运动量，这样膝盖有张有弛，锻炼效果最好。
姑且不论孰是孰非：两种相反的观点中，实际上也有共同点，就是个人情况不一，但是锻炼的途径都要“劳而不损”按通常驴友们的话讲，爬山什么都好，就是对膝盖不好，锻炼呢不能过度。当然，驴友因为爬山膝盖出了问题的，也不在少数。
这其中关键问题就出来了，爬山对膝盖到底怎么不好？膝盖磨损或者受伤究竟是怎么回事？ 怎样受伤的？哪里受伤的？又怎么样保护？爬山中间应该注意避免什么问题？ 已经受了伤的，膝盖开始疼痛的，应该怎么样来恢复？
一、引起膝关节疼痛的原因有哪些?
北京风湿病医院专家说，关节的正常老化和磨损，是造成膝关节疼痛发炎的最常见的原因，其他导因包括关节发炎、关节撞伤、关节错位等，也会造成关节疼痛。
1、半月板损伤。半月板损伤是运动员的一种常见损伤，在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。
2、脂肪垫劳损。脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。
3、膝关节创伤性滑膜炎。膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液，可以保持关节软骨面的滑润，增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，使关节内压力增高，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧，被动极度屈曲时疼痛也明显加重。
4、膝关节骨性关节炎这种病症多见于中老年，女性居多。超重负荷是致病的主要原因。膝关节会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。
二、爬山引起膝盖受伤：
1）长期的登山运动带来的磨损。膝盖在运动中的磨损，运动后休息不够，护理不够科学等等：
2）登山中间意外造成的伤害，特别是快速下山中对韧带和软组织的伤害 ，崴了，碰了，扭了。没有彻底复原，又开始登山，结果成了老伤。
3）某次大强度的登山运动超过了自己的极限，膝盖疲劳到极点，仍然坚持下来。
三、训练。
力量练习，大腿或臀部力量不足是前膝盖和髂胫带征群疼的主要原因。
（一）力量练习帮助你肌肉重新平衡：
1 、半蹲墙根：背部靠墙，双脚位于身前45-60cm，慢慢的弯曲
膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过你的脚趾。保持一段时间后伸直膝盖。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
2、单腿下蹲：把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。
3、侧卧：双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧，将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽，保持一段时间，缓慢放下。注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
4.臀部下蹲：靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀，保持臀部收缩到极限，慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时间，慢慢伸直膝盖。
（二）拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
1拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。
拉伸小腿：双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙，脚踵着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
下跪：单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。
拉伸后腿腱：平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸。保持5秒，放下，作10-15组。 登山鞋：我看到有一个哥们说，他穿旅游鞋登山就不膝盖疼，穿登山鞋就疼。我琢磨了一下，应该是他穿的旅游鞋（运动鞋）的鞋底缓冲减震会比他所穿的登山鞋缓冲减震好一点。别的找不出更多的理由。
个人对策：这个比较容易做。打算购买缓冲减震好点的鞋子。
护膝：有人建议用护膝，有人说没有用。我想每个人的条件和体格不同。各自的出不同的结论也不足为奇。我比较了一下各自的理由。
护膝好处列举：1、起一些包裹防护作用，协助周边肌肉和韧带加固膝盖，防止扭伤。2、保温，防止膝盖降温过快。
护膝坏处列举：主要是有可能影响血液循环。或者即便带了护膝，也不能起到什么作用。
我想了一下，觉得应该好处多过坏处。如果登山所引起的膝盖疼痛是由于韧带引起的，保温和包裹都会提供一些帮助。至于影响血液循环，这个对于长跑等激烈运动影响会更大，登山毕竟不是那么激烈的运动。
个人对策：之前没有用护膝，疼。买对护膝下次登山的时候用一下看看是否有帮助。
登山杖：大部分人建议使用登山杖在下山的时候给予支撑，减少膝盖的负担。有人提到，对于膝盖最大的损伤来自于下山时负重腿单腿支撑降低重心的时候。还有人建议登山（下山）的时候，脚尖先着地减少膝盖负担。也有人建议特别的是下山的时候，左右腿轮流做支撑腿，侧着身子慢慢下会对膝盖有好处。如果是这样，下山的动作和对登山杖的使用会对不引起膝盖疼痛有很大帮助。
个人对策：登山杖要用。登山时候的腿部动作也可以注意一下。看看效果。
减少负重：这个有两部分的含义，一部分要相比容易些，一部分就会难很多了。容易的是背东西要注意负重不要太多。而另一部分就是减轻体重。这个要难一些。
个人对策：可以尝试降低体重，不过不知能否达到目的。至于负重，这几次我压根也没有背啥东西。负重都在七八公斤以内。
目前看到的大致就是上边的这些。还说明一下就是对于登山后膝盖轻度疼痛的恢复，我都是用热水袋敷了一下。然后贴了贴关节止痛膏（随便找了个药店买的）。基本上都在两天内就好了（周六登山，周一上下楼就没有疼痛的感觉了）。自己觉得效果还不错。有人建议先冰敷以后一段时间再热水。我没有这么尝试。有人建议用经络油擦擦，应该也有效果 走山时间一久，膝盖没点问题的人就不多了。经常会遇到老驴友说膝盖时时隐痛，对老驴友来说，这是个挺普遍的问题。
如何保护膝盖呢?有人说要带护膝，有人说要用双杖，有人说要少负重，有人说要用药养护……这些说法都对，都需要注意，甚至都应该做到，但都没有从根本上来解决保护膝盖的问题。
我从多年走山的经验中体会到，要保护好膝盖，就是不用膝盖!
这话听起来好象是奇谈怪论，耸人听闻。
不用膝盖，难道飞行不成?不然，不用膝盖，是要用肌肉。
很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动，可以节省体力。但是，这样久而久之，膝盖部位就特别容易损伤。
不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。
具体方法是：行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地(受过专业训练的运动员都知道这一点)，后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。
这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然，每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。
行走时尽量多使用腿部肌肉，少使用膝盖承重，不仅能保护膝盖，还能强化腿部肌肉，起到锻炼腿部的作用;还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导(使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动，走的晕三倒四的，容易失误出现事故)肌肉，可以加强对腿和路面情况的关注，减少意外;多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性，在出现意外情况的时候反应迅速。
多使用肌肉，少使用关节对撞，不仅适用腿部，也适用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部，在行进的时候，因为有背负，也不能展的太直，而是应适度地保留一些弯曲度，让腰椎间可以通过背肌、腰肌来缓冲下降时的重力所带来的冲撞。当然不能长期保持一个姿势，而应该经常活动和调整。腰部十分重要，有些驴友因为背负不科学而造成腰痛，甚至留下病根，影响的了平时的生活，这是很令人遗憾的。
多使用肌肉是一个基本的原则，虽然会令人比较容易疲劳，但通过长期锻炼，肌肉会大大增强，身体会特别强壮健康，疲劳就会大大减少，甚至比使用关节更持久耐劳。
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