吃出好記憶 低脂高纖護心又健腦

何有

吃出好記憶

謝曉雲

你是不是也常常忘東忘西？有時候，為了自己記不起一個人的名字或一件事情而懊惱不已。

不論哪一個年紀的人，多數都希望自己擁有「過目不忘」的本領，如果真有什麼仙丹妙藥可以讓人不忘記事情，相信不少人願意付出高額代價，吞下一顆來增強記憶力。

雖然目前還沒有「記憶丸」可吃，但是科學上卻已經發現，吃下某些食物，至少能讓你保持優質的記憶力。

為什麼食物可以決定你的記憶力好或差？這要先從身體的「記憶庫」──大腦談起。

食物如何影響記憶力？

大腦是人體一個食量驁人的器官，這個小小、皺皺物體的重量大約只佔體重的2％，但是卻要消耗我們全身所需熱量及氧氣的20％。大腦裡存在的神經細胞會透過一些化學物質，傳遞各種情報到腦中及身體各部位，指示身體按命令行事。這些負責發送情報的化學物質稱作神經傳導物質（neurotransmitters）。

目前科學家已經確認出大腦中存在至少一百種神經傳導物質，其中一些和我們的記憶、思考、認知功能等密切相關，包括：乙醯膽鹼 （acetylcholine）、正腎上腺素（norepinephrine）及多巴胺（dopamine）。

科學家發現，製造大部份神經傳導物質的原料，幾乎都來自於飲食。我們在吃過一餐飯後，腦內神經傳導物質的濃度就會增加。所以，要維持濃度充足的神經傳導物質，讓它發揮最大功能，吃對食物是首要條件。

如何滋養神經傳導物質？

富含維生素B群，尤其是B5、B6、B12及菸鹼酸的食物，例如乳製品、堅果、雞肉、糙米、小麥胚芽等，還有含維生素C的蔬菜、水果，可以滋養和記憶力相關的神經傳導物質。

此外，人體製造乙醯膽鹼時，需要的主原料是膽鹼（Choline），這種營養素可以從綠葉蔬菜、小麥胚芽及蛋黃、豆腐等含卵磷脂的食物中獲取。

酪胺酸（tyrosine）和苯丙胺酸（phenylalanine）這兩種胺基酸存在於家禽、海產、大豆及乳製品等高蛋白質的食物裡，可以幫助製造正腎上腺素和多巴胺。

如果你想保持清醒的頭腦，建議你先吃含酪胺酸的食物，然後再吃碳水化合物。這樣酪胺酸才能擊敗另一種和它競賽的氨基酸──色胺酸（L-tryptophan），先行一步進入大腦，發揮「醒腦」的作用。

「護心」的飲食也有益於腦

想保有良好記憶力，另一個重要原則是──有益心臟的飲食方式，就有益於大腦。

如果你的動脈被日積月累的膽固醇阻塞，使氧氣無法供給到大腦，那麼你的思路會變得渾沌不清，同時也增加記憶力喪失的風險。而且心臟病、高血壓、腦中風和糖尿病都會損及腦部血管，造成腦細胞大量死亡，進一步可能導致血管性失智症。

怎麼吃才能護心又健腦？

最簡單的原則是飲食清淡、低脂高纖，少吃油膩食物，尤其是要減少攝取含大量飽和脂肪的肉類和乳製品。至於友善的「護心」食物是蔬菜、水果、堅果、魚類、全麥製品及橄欖油等，多親近這些食物，就能讓你的腦子保持年輕靈活。

抗氧化劑是護腦戰士

當記憶力隨著年紀增長而漸漸喪失，另一個原因可能是你身體裡缺乏抗氧化劑來保護腦細胞。

前面曾經提到，腦部每天要消耗全身氧氣的20％，因此也很容易接觸到會攻擊、破壞健康細胞的「自由基」氧化劑。目前科學界認為，「自由基」對人體的傷害，在癌症、心血管疾病，甚至是老年失智症方面都扮演重要的角色。
 
本文由康健雜誌提供

wuahui879

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